核心力量训练(收集3篇)
核心力量训练范文篇1
一、舞蹈力量能力和分类
舞蹈力量能力是一种复杂的综合能力。舞蹈力量是由不同类型构成的，不同力量能力之间存在着性质和技术特征的差别。
杨欧在《论舞蹈力量能力类型划分》一文中根据舞蹈者在技术技巧中的时空特征和不同作用，把舞蹈力量划分为功能性力量和技术性力量两大类。稳定性、控制性、柔韧性、速度性、爆发性等力量属于功能性力量；外开力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢摆力等属于技术性力量。
二、核心稳定性和核心力量
核心稳定性和核心力量相关的训练最早用于医学康复，后用于健身和运动训练，2005年，美国学者把提高稳定性的力量称为核心力量。
人体最主要的核心部位是由腰、髋关节、骨盆的三部分周围肌肉构成的，包括竖脊肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等从人体膈肌以下到骨盆底肌，其中浅表的是整体肌，连接骨盆和胸廓，而分布在脊柱深层的属于局部肌肉。整体肌肉收缩通常产生较大的力矩并引起大幅度的运动，局部肌肉收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。这些肌肉始终在控制骨盆、躯干部位，形成稳定姿态，为上下肢运动创造支点，使肌肉力量得以产生、传递和控制、优越化。
核心力量是核心稳定性的具体表现。核心部位的肌肉用力时可以在各个平面上控制躯干的运动，还可以使脊柱形成一个结实的圆柱体以减轻周围的肌肉负荷。稳定性力量对于舞蹈者的身体形态、重心、平衡、舞姿造型具有决定性的作用，是保证舞蹈技术正确完成和发挥的基础。没有稳定性就没有舞蹈的美，因此，核心肌群的力量对舞蹈训练来说意义非凡。
三、核心力量在舞蹈训练中的重要作用
核心力量在舞蹈训练中的重要作用可以归纳如下。
1.维持躯干的稳定性
在完成舞蹈动作的过程中，为了保持舞姿，或为了完成舞蹈技术技巧，需要保持躯干的稳定。例如，舞蹈中的各种跳跃动作，除了要求推地动作快之外，最重要的是跳起时要保持身体在空中不变形不走样。腾空后就完全要依靠肌肉维持躯干姿态的稳定性。舞姿性的跳跃动作，肢体既有横向运动也有纵向运动，下肢的动作在不停变化，但是躯干的姿态却始终如一。
脊柱腰椎旁肌群中，表层的肌群产生运动，对抗外在负荷，维持脊柱姿态；深层肌群如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎中心，力臂较短，在产生运动时需要较大收缩力维持腰椎的稳定。腹横肌产生张力，横向箍紧腰椎，多裂肌依靠强直收缩增加脊柱阶段间的稳定性。
臀大肌收缩使背肌发生作用，连接了所有脊椎骨，起到了控制、稳定脊柱的作用；同时腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等一系列肌肉连锁反应，保证了舞蹈演员在剧烈的旋转和弹跳中全身运动的整体性。
2.保持身体运动时重心轴的垂直
舞蹈时人体重心轴会随动作过程不断变化，也会因为舞蹈者技术性力量的强弱而变化。维持动作中身体的稳定问题，实质上就是对身体重心轴的调整与控制问题。调整重心轴是维持平衡的关键。例如，芭蕾舞中的二位旁腿转（Alaseconde），主力腿在动力腿的脚尖发力的瞬间找准重心轴，同时动力腿保持抬平，胯关节内收以保持动力腿在转动时始终通过人体总重心轴而不会走偏，这样才能很好地完成旋转。当旁腿上下波动时就会导致身体重心偏移出垂直轴，就会看见演员会采用臀部略后坐、收腹等动作，目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速调整身体重心位置。
骶脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等多是腱膜状肌肉，附着于单关节或某一节段，当旋转发生的时候肌肉被激活，常以离心方式收缩，维持脊柱的机械稳定性。腰方肌则依靠等长收缩帮助控制呼吸，增加腹内压，共同维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌锁紧了动力腿的髋关节，以保持旁腿转动时的高度和平稳。
3.预防运动损伤
生物力学实验证明，弯曲、剪切、扭转的载荷是造成腰椎损伤的根本原因。同样，长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，力量减退，增加腰椎不稳定的危险因素。
增强核心力量是避免腰部损伤的有效手段。当腹腔周围的肌肉群共同收缩时，腹内压增加，收缩力量越强大腹内压力就会越高。腹腔脏器产生流体，静压强增加，可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击，也就能有效避免腰部损伤。
结语
核心力量是舞蹈力量训练中不可缺少的因素，是提高各项身体素质的重要因素之一。目前，核心力量训练已成为国内外运动学领域的研究热点。然而，长期以来传统的力量训练更注重下肢力量，中枢训练多在固定的平面进行，如仰卧起坐等，功能性不强，除了对核心部位力量的认识程度仍显不足外，也缺乏有效的核心力量训练手段的创新。因此，核心力量训练的理论与实践问题，还有待于进一步深入研究和探讨。
参考文献：
[1]杨欧.论舞蹈力量能力的类型划分[M].北京舞蹈学院学报，2008（1）：73.
[2]冯建军.核心稳定性与核心力量研究综述[M].体育学刊，2009（11）：58-59.
[3]关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报，2010（1）.
[4]温柔.舞者的“核心稳定性”及其训练[J].舞蹈，2009（10）.
核心力量训练范文篇2
关键词核心力量训练网球运动员训练效果影响
网球运动员在进行力量训练时，大多考虑肌肉所需力量的不同特点和上下肢的力量，而很少注重进行核心力量训练[1]。核心通常就是我们所说的躯干部位，包括脊柱、骨盆及其周围的肌群[2]，是网球动作的基础[3]。核心力量强调的是核心稳定性，所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。核心力量的特点符合网球专项训练中的实际需要[4]。目前，对于体能与网球运动的关系已有不少研究[5-7]，然而有关核心力量训练对网球运动员训练效果的影响较少，本文通过实验法研究了核心力量训练对网球运动员底线击球效果，探讨核心力量训练对网球运动员训练效果的作用。
一、研究对象与研究方法
（一）研究对象
南京体育学院网球专项一级运动员，男性20名，无严重运动损伤史，年龄、训练年限、饮食习惯基本一致，随机分为2组：实验组（N=10）及对照组（N=10），具体情况如表1：
由表1可知，两组的年龄、身高、体重及训练年限无显著差异（P﹥0.05），符合实验要求。
（二）研究方法
1.文献资料法。通过查阅大量文献，了解核心力量训练方法及其对训练效果影响的研究现状，为本文奠定理论基础。
2.实验法。实验组在进行专项训练的基础上进行为期3个月的核心力量训练，其训练内容为15次闭眼单腿半蹲支撑；15次瑞士球俯卧挺起；15次瑞士球撑姿收腿；15次瑞士球转髋屈膝；15次瑞士球屈腿举球；15次瑞士球背桥；15次跪地前伸；15次侧身直腿举球；15次瑞士球上蹲起练习；15次弓步后腿撑球双手举哑铃蹲起；15次站立平衡盘抓举杠铃蹲起；15次坐姿单臂后拉[4]。每周练习3次，时间60min左右，间隔时间1min。实验组及对照组的专项训练内容相同，由同一教练带队且教练员不知道分组情况。
核心力量前后，实验组与对照组进行底线击球练习20次，其中底线击球由发球机发球，发球速度130km/h，观察并记录各组击球成功与失误情况，计算其成功率。通过比较各技术动作的成功率的变化来评价核心力量训练对网球运动员训练效果的影响。
3.数理统计法。数据以平均数±标准差的形式表示，用SPSS13.0对数据进行配对T检验。
三、研究结果与分析
（一）实验组与对照组的底线击球成功率
由表2可知，实验组的底线击球成功率在实验后有显著提高，对照组底线击球成功率在运动前后亦有提高，但是无显著差异，说明核心力量训练提高了底线击球的速度及其成功率。这可能是核心力量训练，增加了核心区的力量及肌肉的协调能力，使底线击球成功率提高，有助于运动成绩的提高。
四、结论与建议
（一）结论
1.核心力量训练提高了网球运动员动作的稳定性，底线击球效果显著提高，有助于训练效果的提高。2.3个月的核心力量训练不足以使运动员的底线击球成功率产生特别明显的提高。3.核心力量训练提高了底线击球的击球效果，有助于运动员运动成绩的提高。
（二）建议
1.核心力量训练有助于提高运动员的训练效果，教练员及运动员应注意在进行专项训练的基础上进行一定量的核心力量训练。2.短期的核心力量训练虽然有助于提高运动员的训练效果，但是要想获得较好的训练效果，必须在进行专项训练的基础上长期坚持科学合理的核心力量训练。
参考文献：
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[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30（8）：1119-1120.
[3]闫亚新，陈晓檬.对网球运动核心力量训练的探析[J].体育科技文献通报.2009.17（11）：51-52.
[4]张志武，贾晓强等.核心力量训练对提高网球球速的实证研究[J].北京体育大学学报.2010.33（3）：125-126，129.
[5]姜斌，白侠.浅谈网球运动的体能训练[J].北京体育大学学报.2007.30：535-538.
核心力量训练范文篇3
关键词：核心力量训练青少年游泳训练实际应用
1作用于核心力量主要肌群概述
现阶段，对作用于核心力量主要肌群的解读存在以下三种观点。
第一种观点认为核心力量来源于运动肌和稳定肌[1]。运动肌中主要包含多关节肌，该肌肉在人体中的位置不深，其所产生的力量及速度的提升是通过肌肉向心内的有效收缩实现的。稳定肌一般是单关节肌，它处在人体内部较深的位置上，而它对身体的有效控制及让身体保持一定的姿势则是通过肌肉自身的离心收缩实现的。
第二种观点认为核心力量作用肌群主要是局部肌肉和整体肌肉两部分。从局部肌肉角度看，其自身包含一定数量的肌肉群，如横突间肌、多裂肌等。而在用力过程中，运动员脊柱的弯曲控制，脊柱稳定性管控等都是通过相应肌肉群进行离心收缩实现的。对于身体中的整体肌肉来说，其中不仅包含了臀大肌还还包括了竖脊肌，这些肌肉都属于长肌，且多数都与人体的骨盆或者是胸廓进行连接，人在进行较大幅度运动时，需要借助于长肌的收缩，以及较大的力矩作用下而实现[2]。
持第三种观点的人认为，通常情况下核心力量实现过程中的主要作用肌群就是多裂肌，而运动员对身体运动的感知和感受都是通过多裂肌实现的。而在运动员一旦处于没有支撑或者是较不稳定的状态时，多裂肌就可以对人们的稳定性进行保持。因此在对青少年进行核心力量训练时，一定要注重激活人体的多裂肌，进而提升青少年核心力量的整体水平。
2.游泳训练过程中使用合理力量的重要作用
游泳是一项需要在水中进行的运功，而人在水中进行运动会和陆地运动有一定的不同和差距，这是由于青少年需要在水中承受更多应力，而这时青少年就需要使用合理的姿势和动作对自身的平衡性进行控制。而在对自身进行控制时，陆地上的青少年只需站立，其头部和脊柱就会呈现出一种非常自然的S形，而他们在水中运动时，为了提升游泳的速度，减少身体所承受的阻力，就需要将原本S形的身体转变成一字形，也就是直线状态，这样就可以使青少年在水中进行良好的放松，并较长时间保持这种状态和姿势，进而有效将运动员自身优势和力量进行良好的发挥[3]。因此要真正提升青少年运动力量，就要应用核心力量达此目的，而核心力量的重要意义不管是在游泳初学者还是有一定经验的人员身上都能得到良好体现。
2.1对青少年自身的协调能力进行强化
游泳这一项目对青少年自身的协调能力有非常高的要求，而青少年游泳水平的提升就是以协调能力作为基础，而且良好的协调能力是让青少年可以在水中合理运用技术动作的关键性因素，不仅能减少身体所承受的阻力，而且能提升游泳速度[4]。因此要从根本上提升青少年自身的协调能力，就要对其进行核心力量训练，可以通过加强他们在水上训练强度，例如在气垫上进行训练、球类训练及跳跃训练等，进而在此基础上提升青少年在水中对自身身体的控制水平和能力，如滚动、转身等。同时凭借自身脊柱的力量克服水体的浮力及阻力，进而引导身体前行。所以只有青少年具备良好且加强的核心力量时，才能以身体的力量带动肢体动作的发挥和稳定，进而使青少年能够长时间地在水中保持协调和平衡。
2.2能够为青少年提供良好且适合的技术支持
在青少年学习游泳过程中，当其身体脱离出发台后，其身体就会处在一种没有支撑的情况下，而人体在没有固定支撑以后，其自身原有的稳定性就会进入急速下降状态，而进入水中以后，青少年就需要在水中对自身姿势进行改变，进而在保证身体平衡的同时有效推动身体前行。而在这一过程中，一旦青少年自身所具备的核心力量存在欠缺，就会在离开出发台入水以后，自身能力缺陷就会显现出来。因此，提升青少年的核心力量水平，不仅可以使青少年在水中迅速变化身体姿势，而且可以使其身体保持一定的高水平和竞技性，进而提升游泳速度。
2.3良好的枢纽作用
通过对游泳项目的研究和分析后可知，将人体各关节和肌肉之间进行有效整合，并且可以在复合力学真实规律和作用下，使其形成一种科学化、理想化的运动链，进而保证青少年在水体中出现发力的现象，而这种发力能力被人们称作为爆发力，爆发力能够有效提升青少年游泳的速度。人体在进行运动的过程中，全身上下的肌肉及所有关节都会参与运动，如果肌肉和关节的实际收缩得不到良好的整合，就会导致运动效果低下。而在以前的训练过程中很多教练过于重视对学员四肢力量的训练，过于强调四肢的运动技巧，例如，手臂划水技术、打腿技术等。通常他们都会对核心力量，也就是对人体躯干力量的有效训练。而青少年在进行比赛或者是游泳过程中，由于四肢发力需要在躯干力量的基础上实现，因此一旦躯干的力量存在欠缺，就会阻碍其四肢力量的良好发挥。简单来说这就是力量所具备的传递作用，在游泳过程中腿部的发力会对躯干有较强依赖性，而其良好的发力就是以闭合动力链作为基础实现的，这样可以使躯干作用真正发挥出来。而青少年自身的核心力量也源自于此，所以一旦核心力度欠缺，就会使他们自身的四肢力量缺少支持，使游泳成效受到影响[6]。
3、核心力量训练在青少年游泳训练过程中的实际应用
