腰间盘突出自我康复锻炼的秘方

躺姿屈伸运动法

【1】

躺姿屈伸运动
首先，做成如图所示的姿势，脚后跟发力带动骨盘后倾。膝关节夹紧泡沫轴或者枕头，手指尖够向天花板。

【2】

然后开始进行腹式呼吸。吸气两秒，肚子鼓起来。吐气四秒，尽可能吐干净身体里的气体。憋气两秒，整个过程重复四至五次。

脊柱本体感受训练

【1】

双手向前一个手掌的距离。

【2】

吸气两秒，向前移动重心并始终脊柱一条直线。保持动作，呼气四秒。

【3】

憋气两秒同时还原到起始姿势。重复动作5次。

【4】

整个运动过程中禁忌塌腰。

前弯后仰

【1】

前弯后仰
双脚自然分开，与肩宽。然后，双手叉腰，先弯，幅度可以根据自己的承受力和柔韧度，后仰，能感受到自己的腹肌变坚硬即可。

左侧右侧

【1】

双脚自然分开，与肩宽。然后，双手与地面平行，左侧身，右侧身。侧左右身时脚掌不可离开地面，能感受到腰部的肌肉拉伸。

水咕噜车

【1】

双脚大力分开，一个半肩宽，双手放地下，深吸一口气，转腰，可左可右，一个漂亮的半圆弧画下来，再画上去，然后回归仰望苍穹。反方向，再做一次。

平行深蹲

【1】

双脚自然分开，与肩同宽。双手平行平举。蹲下，起来。蹲的时候，感受腰椎的放松，有时能听到关节的声响。

俯卧鱼跃势

【1】

病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

卧沉腰法

【1】

病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

【2】

俯卧鱼跃势
病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。

站立搁腿

【1】

站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。