健美训练范例(3篇)
健美训练范文
摘要本文从力量素质训练、技术动作训练以及心理训练三个方面对健美操运动员日常训练的问题做出了探索。文章首先简要分析了健美操运动员的力量素质训练,并对力量训练中的专项力量素质训练着重进行了研究,论述了如何科学的选择专项力量素质训练的方法等;在此之后,又分析了健美操运动员的技术动作训练,阐述了技术动作训练的意义和主要内容;最后,文章对健美操运动员的心理训练做出了探讨,从一般心理训练和赛前心理训练两个角度对健美操运动的日常心理训练的关键问题做出了分析。
关键词健美操日常训练力量训练技术动作训练心理训练
近些年来,随着健美操运动的迅速发展和普及,健美操运动已经成为国内、国际广受欢迎的运动项目之一,也同时成为了各大体育赛事主要的比赛项目之一。所以,健美操运动员的日常训练也成为健美操运动领域最为重要的一个课题。鉴于此,本文将对健美操运动员的日常训练问题做出简要的探索和分析,以期对健美操运动水平的提升有所助益。
一、力量素质训练
健美操是在音乐的伴奏之下,通过难度动作的完美实现,来展示运动员连续表演复杂的、高强度的动作的能力,因此,运动员必须有良好的力量素质做支撑才能顺畅的完成动作组合,并呈现出人体美和运动美。因此,健美操运动员日常训练中的力量素质训练也就显得尤为重要。
通常来说在力量素质训练的过程中,包括两种类型:一般力量素质训练和专项力量素质训练。一般力量素质训练与其它运动项目中的力量训练没有大的区别,本文就针对专项力量素质训练做简要的分析。
在健美操运动员专项力量素质训练的过程中,要想收到理想的训练效果,就必须结合不同的技术动作来选择相应的训练方法。首先,所选择的训练方法必须要能够使在逆动中起作用的肌肉群得到锻炼,而与此同时还要有利于改善运动员运动中枢之间的协调关系。因为不同的健美操技术动作参与运动的肌肉均不尽相同,因此,在健美操运动员日常力量素质训练的过程中,一定要善于分析技术动作的关键点所在,从而正确确定参加运动的主要肌肉,制定相应的、科学的训练方法;其次,根据健美操专项动作的性质确定训练方法。例如:动作中人体关节如果处于“伸”的状态,那么相应的力量训练就应该着重发展运动员的伸肌。如果动作中人体的关节是处于“屈”的状态,那么相应的力量训练就应该着重发展运动员的屈肌。因此,在针对健美操运动员开展日常专项力量素质训练时,一定要据此选择科学的训练方法,才能取得理想的训练效果。
二、技术动作训练
健美操对运动员的技术动作要求非常高,运动员技术动作的质量会直接影响到其运动成绩,因此,要提高健美操运动员的运动水平,就必须重视和加强运动员日常的技术动作训练。
健美操运动员的技术动作训练,可以解释为,在依据运动解剖学、运动生理学、运动心理学以及运动训练学等科学的原理和规律的基础上,结合健美操自身的项目特点,采取科学的、合理的训练内容和训练方法对健美操运动员展开训练的过程。健美操运动员的技术动作训练在运动员日常的训练内容中占有的比重非常大,其是健美操运动员能力训练重要组成部分之一。通过科学的技术动作训练,健美操运动员不仅能够学习和掌握不同类型、不同难度系数的动作,巩固和提高已经掌握的技术,还能有效的提升运动员的专项体能,从而为健美操运动员自身的发展奠定良好的基础。
在健美操运动员技术动作训练的过程中,主要有五个方面的内容,即:基本动作训练、难度动作训练、过渡与连接技术训练、托举与配合技术训练以及成套动作训练。其中,基本动作训练是健美操运动员要开展系统的训练最先接触到的内容。运动员基本动作的扎实程度将会直接的对运动元的整体技术水平产生影响。因此,在健美操运动员日常训练的过程中,一定要给予基本动作训练足够的重视,才能够为未来的提升打好铺垫。而难度动作训练是健美操运动项目的重点,也是比赛获胜的关键点。所以,如何提高运动员难度动作的成功率,也同样是运动员日常训练过程中的重点内容之一。过渡与连接技术训练指的是,针对成套动作中连接健美操基本步伐、动作组合、难度动作、托举动作、造型动作以及空间转换的特色动作而进行的训练。健美操运动员的过渡与连接动作应快速流畅、灵活多样,同时还要具备一定的强度。托举与配合技术训练是健美操成套动作中的重要组成部分。特别是托举动作具备一定的风险性,运动员必须具有良好的空间意识才能出色的完成。在进行此部分内容的训练时,可借鉴芭蕾舞或花样游泳中的动作配合方式。最后,是成套动作训练。成套动作是健美操运动员综合能力的呈现,也同样是日常训练的重点。科学的成套动作训练,有利于健美操运动员各方面能力的均衡发展,因此,健美操教练在开展日常训练的过程中,对运动员的成套动作训练要有意识的加以强化。
三、心理训练
在健美操运动队进行日常训练的过程中,针对运动员开展科学的心理训练,能够有效提高运动员的心理素质水平,从而最大限度的降低运动员在健美操比赛、表演或者考试的过程中因情绪的变动而带来失误的情况的发生。
心理训练通常来说指的是,通过有意识、有目的的行为对运动员的心理特征施加影响的过程。在健美操运动队日常训练的过程中,开展心理训练的目的,是为运动员适应训练、比赛、考试等情况,准备良好的心理能量。一般来说,在针对健美操运动员开展的心理训练可以分为两种,即:一般心理训练和赛前心理训练。
一般心理训练指的是在常规的健美操运动训练中针对健美操运动员所开展的心理训练。在一般心理训练的过程中有几个关键的环节:首先,要尽可能的培养运动员对健美操的兴趣,只有发自内心的喜爱健美操运动,运动员才能激发出自身的潜能;其次,在日常的健美操训练过程中,要注意关注运动员的审美感受,从而保障运动员正确的训练动机;最后,除了以上两点之外,还要注重培养运动员顽强的意志品质。特别是在高水平的健美操运动中,运动员自身的意志品质往往是决胜的关键,因此,注重健美操运动员意志品质的培养是开展心理训练最为主要也是最为关键的内容。
赛前心理训练,则指的是在健美操赛事或者考试开始之前,为了保证运动员能够正常发挥,在比赛或考试中取得良好的成绩而开展的心理训练。赛前心理训练虽然是针对比赛而专门开展的,但也同样是日常训练不可或缺的一个重要部分。通常来说,针对健美操运动员开展赛前心理训练,必须要做到以下几点:首先,尽可能的让运动员适应比赛或考试的时间安排;其次,带领运动员适应比赛或考试的场地安排;第三,在情况允许的条件下,还应引导运动员适应裁判风格。健美操不同于其他运动项目,在评分的过程中裁判员的主观因素对评判结果的影响很大,裁判误判的情况难以杜绝,因此针对这个问题,必须提前对运动员做出正确的心理引导,才能避免运动员情绪变动对成绩的影响;第四,如果是进行比赛,还应引导运动员了解对手、适应对手,以期知己知彼,百战不殆。最后,在做好以上准备工作之后,就要针对比赛或考试,安排相应的模拟训练。安排科学的模拟训练能够有效的提高运动员的临场发挥能力、适应能力以及应变能力,从而让运动员面对比赛或考试能够更加自信。
总而言之,要想提高健美操运动员的运动水平,就必须从运动员日常训练的多个方面入手,遵循运动训练的规律,科学、合理的开展训练,只有这样才能有效的提高健美操运动员的综合能力。
参考文献:
[1]涂运玉,魏华,罗明辉.高校健美操课堂教学与课外训练一体化模式研究[J].河北体育学院学报.2009(03).
[2]岳晓燕,孟国正.高校健美操课余训练现状及可持续发展的对策[J].河南师范大学学报.(自然科学版).2008(04).
健美训练范文篇2
【关键词】竞技健美操；体能；体能训练；方法
一、竞技健美操运动的项目特点
竞技健美操是在音乐的伴奏下，要求运动员不间断地在1min45s的时间里完成包括健美操操化动作组合、难度动作、过渡与连接动作和集体项目的托举配合动作四个组成部分的成套动作。成套动作必须在所有动作、音乐和表现的完美融合上体现创造性。它要求运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作，高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种托举、支撑、配合等动作，并要表现出具有强烈吸引力的人体美和运动美。据此，竞技健美操运动项目特点可归纳为一句话：健美操是一项以柔韧、协调为基础；以力度、力量为核心；以耐力为保证的表现难美性非周期性技能类运动项目。竞技健美操属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，其体能含义有其自身的特点，所以，在谈体能训练之前，很有必要认识一下到底什么是竞技健美操的体能。
二、体能训练的概念
体能训练是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是人体在艰苦环境中，长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练。体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。
三、竞技健美操运动员的体能训练内容与方法
竞技健美操是一项难、美、高强度的竞技体育项目，内容繁多，不仅对人的一般身体素质（力量、有氧耐力、无氧耐力、柔韧、协调、灵敏）有极高的要求，同时在心理、韵律感、表现、审美、抽象思维等方面也有高水平的要求，因此作为体能训练的内容广泛、方法繁多。根据竞技健美操的项目特点以及体能训练的具体要求将其分为一般体能训练和专项体能训练两方面进行阐述。
1.竞技健美操运动员的一般体能训练内容与方法
竞技健美操运动员的一般体能训练主要包括一般力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习。
（1）一般力量素质练习。①上肢力量练习：肩、肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等，一般采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、俯撑跳走等训练方法。②下肢力量练习：髋、膝、踝关节的主要用力肌肉有股四头肌、小腿三头肌、臀大肌、腓肠肌、大腿屈肌等，常采用负重足踵屈伸、足负重踢摆、负重深蹲、半蹲跳起、抗阻力（踝绑弹力皮条）踢摆腿、多级跳深、负重蛙跳、团身跳、科萨科跳等训练方法。③躯干部位力量练习：脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌等，一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、肋木悬垂收腹举腿、倒挂屈收上体等训练方法。
（2）耐力素质练习。竞技健美操是以无氧代谢为基础、机体是在缺氧或供氧不足的情况下，是由磷酸元系统供能和糖酵解系统供能的代谢形式。因此，练习时采用80%～90%的训练强度，将心率控制在180次/分～190次/分，采用一次练习1分钟～2分钟的计时跑、连续踢腿跳或连续完成成套动作的方式进行耐力素质训练。
（3）柔韧素质练习。①上肢柔韧练习：各种徒手体操中活动肩、肘、髋关节的动作练习；双手握肋木直臂压肩韧带；双手体后握肋术向前探肩；与同伴互扶侧身正侧压肩②下肢柔韧性练习：正压腿、侧压腿、后压腿、劈叉控腿。③躯干部位柔韧性练习：体侧屈、体侧转、体后屈。
2.竞技健美操运动员的专项体能训练内容与方法
竞技健美操运动员的专项体能训练是指运动员在掌握专项基本技术后，通过对基本技术动作的多层次、多角度、多方面的训练以达到提高专项素质为目的的训练途径，主要是指通过技术的发展促进体能提高。专项体能训练主要包括以下几方面。
（1）动作力度训练。力度不等于力量，但力量素质是形成力度感的必要条件，没有一定的肌肉力量，不可能正确的发力，更不可能体会由此产生的正确感受，且高质量的健美操运动员是在高速度下以大幅度身体动作来完成的。对运动员的速度、柔韧、灵敏、力量、耐力等身体素质都有一定要求，其中速度力量的练习是最重要的，也就是爆发力，所以，力度训练首先要进行加大肌肉力量的训练。可采用负重训练，把沙袋或重物绑在手臂、脚腕等需要练习的部位进行操化动作练习，采用的动作要熟练，完成动作要快速。规定最高速度指标和变化练习程序进行重复训练，以最高速度完成操化动作，练出“肉体极限”速度，持续不超过30秒，然后合理安排休息五分钟，恢复后再练第二次。还可以用快速击掌引导练习，教练员可变化练习节奏，并发出“用力太大了”、“再狠一点”等，给予提示性反馈口令使运动员保持神经系统的高度兴奋性。
（2）综合力量训练。综合力量训练主要是指在一般力量训练的基础上，更加强调深层肌肉群、小肌肉群的控制力以及协调全身力量全面性和整体性的训练。操化动作训练肌肉控制力原地纵跳训练（此训练法着重训练运动员对身体重心上下移动的掌握与控制）、剪刀跳练习、改变动作幅度和方向进行训练。弹动技术训练肌肉控制力健美操的弹动主要依靠躁、膝、骸关节的屈伸缓冲而产生的，而屈伸是通过腿部肌肉的协调控制产生的。因此，可以通过弹动技术的反复训练以进一步提高体能水平。核心力量训练，它指的是一种训练躯干部位腰腹肌群、脊柱部位肌群、盆骨部位盆带肌群的综合训练方法，结合了核心部位肌肉的力量、灵敏、平衡、柔韧以及本体感受训练。如采用半仰卧交替屈髋收腿、单臂上举仰卧起坐、坐姿两头起、单臂撑侧卧髋侧挺伸臂等练习形式。手腕关节的力量训练如推小车、控倒立、倒立爬行、连续俯推跳、负重手腕屈伸等练习动作。
（3）灵敏素质训练。灵敏素质在竞技健美操中主要表现为身体的协调能力。在练习过程中多采用如下练习方式：配合音乐进行七种及其组合变形基本步法训练；手臂的基本动作或组合动作通过音乐进行训练；上、下肢相互配合训练；躯干及肩、髋关节的协调性训练。
（4）身体姿态训练。身体姿态训练一般多采用舞蹈训练法如芭蕾舞等，但要注意健美操与芭蕾舞的身体姿态区别要求。同时还可借助健美操动作的反复练习如在完全掌握操化动作之后，改变动作数量进行训练。在不改变音乐节奏的情况下，通过加快动作速度的方法如用某一音乐完成一个八拍动作，然后加快动作速度，仍用原音乐节奏完成两个八拍的动作等方法。
（5）表现力训练。练习不同的套路动作或反复练习同一套路以加强其肢体动作和面部表情训练；模拟比赛训练法：有意识地制造一些比赛场所喧闹地气氛，或模拟正式比赛的裁判员评分、组织观众参观等环境氛围等进行专门表情肌的训练，通过听音乐，理解音乐与动作的内涵，将想表达的内容表现于面部。
参考文献：
健美训练范文
摘要形体姿态在健美操中起着举足轻重的作用，本文通过分析形体训练在健美操教学中的作用，得出形体训练融入健美操课中有助于健美操动作的质量，有利于更好的表现健美操的艺术性，提高其欣赏的价值也是健美操动作训练的基础，在健美操教学中有着举足轻重的作用。
关键词健美操教学形体训练
一、形体训练的必要性
健美操不仅突出动作“健”和“力”的特点，而且更强调“美”。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界，健美操运动就处处表现出“健、力、美”的特征。对于健美操教学来说，美的动作既能激发学生的练习兴趣，又能给人一种美的享受。而形体训练是以培养良好身体姿态的练习为主要特征的一门科学，其教学内容丰富、教学手段多样，能较好地满足健美操运动中学生的身心需求。其健美的形体，优美的姿态，这样可以给人带来和谐的美感。同时可以培养学生认识美，发现美，表现美的意识，也是健美操教学的重要意义之所在。
健美操教学也要突出体现美的意识，对于高校健美操教学的目的主要是培养毕业后从事健美操事业的人员，如健美操教师、健身教练等，因此他们的示范动作尤其重要。其健美操教学就应该重视学生美的动作的培养，从基础抓起，循序渐进的进行教学。在教学中加入适当的形体训练，就显的必要了。
二、形体训练在健美操教学中的作用
（一）形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的表现力
形体训练的重要意义在于塑造学生外美内秀的良好气质。气质是一个人外在美和内在美的综合表现，气质反映了一个人的精神面貌。外在美具有先天性，而内在美则通过后天不断学习而逐步形成。形体训练在外形上培养其优美姿态，而在潜移默化中给予其个性的培养，优雅气质于无形中形成，可见其表现力也是形体训练的重要的塑造方面。
在健美操教学中适当的加入形体训练，就可以达到事半功倍的效果。在健美操学习中利用高雅气质来表现美，能使健美操的艺术性、表现力更加突出，从而提高健美操的教学学习质量。如通过形体训练的把杆练习就是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制，提高平衡能力非常有效，同时使学生的身体姿态规范化，特别是对腿步姿态的塑造非常的有效。其站立姿势的也有影响，站立姿势是否标准直接影响到学生的精神面貌，标准的站立姿势给人以挺拔积极向上的感觉，标准的站立姿势是姿态美的基础和前提，就可以通过把杆练习来帮助维持身体平衡。在健美操艺术化的现代，这样的训练就增加了学生获取优异成绩的砝码，提高学生的表现力。
（二）形体训练融入健美操教学中有利于提高学生身体的控制能力
健美操动作对手臂，肢体的准确性要求严格，要求学生的身体的控制能力要强。姿态的控制能力是决定动作优美的关键。如：简单的踢腿动作，两个学生的踢腿高度相同，但是，其中一个学生出现耸肩，另一个学生沉肩，前者给人萎缩、动作不舒展的感觉，后者给人一种优美，挺拔的感觉。再如跨步跳，两个学生跳的高度和腿的开度都合乎规定。但其中一个学生出现耸肩、勾脚、表情不自然等毛病，另一个身体各部分控制得都很好，姿态优美使人无懈可击，优胜者肯定属于后者。若动作在“高度”和“开度”上略差一些，但姿态优美，仍为人们所称赞，因为它不失为一个舞姿，容易使人接受，能给人以美的感觉。而姿态优美与否，主要就表现为肢体的控制能力如何。在教学中发现，很大一部分学生在做动作时，主观愿望想完成好动作，自己也力求把每个动作都做得优美一些，但由于缺乏控制能力的训练，产生了事倍功半的效果。而形体训练中的把杆练习就能有效地提高和增强学生正确地掌握身体平衡及躯干、腿的控制能力。在健美操教学中通过各种腿脚、手臂、躯干及身体各部位正确的感知觉练习，逐步找到规范动作的本体感觉，使练习者体会到正确的健美操姿态所必要的肌肉感觉，从而提高练习者的自我判断和控制能力，逐步建立正确的记忆，并养成动作习惯。
（三）形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的柔韧性
健美操中的动作要求舒张、大方，动作幅度大。其学生的动作幅度就与柔韧性有关，柔韧性是提高姿态美和动作美的关键，又是增加动作幅度的基础。柔韧是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧性可通过关节运动幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。只有具有良好柔韧性的学生才能潇洒自如地把每个动作发挥到最大极限，动作姿态优美、轻快有序。柔韧素质是学生的主要素质之一。柔韧素质的好坏很大程度上影响动作的质量和技术水平的捉高。而形体训练中的对柔韧的练习就能够满足对动作幅度的要求。形体训练中压肩、拉肩，下桥，体前、侧、后屈，压腿，控腿等练习能提高人体的柔韧性。长期进行柔韧性练习能改善和提高关节的灵活性，增强肌肉力量、关节的弹性和伸展能力，从而加大动作的幅度、稳定性和身体的弹动能力；伸展练习还有利于肌肉间协调能力的改善，加强肌肉的行为能力，增进肌肉群的放松，减轻运动后的肌肉僵化，抵消因锻炼肌肉粗壮限制运动效果的可能性。在健美操课中加强形体训练的柔韧性的练习，可使学生在练习训练中，能灵活、及时地达到动作的任一位置，使动作更正确规范，身体姿态更优美，从而使学生更好地发挥自己的表现技力。
（四）形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的力量素质
健美操的另一主要的特征是“力”，就是指肌肉用力的程度。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。在健美操教学中训练学生的力量时，会考虑学生的一般快速力量，这也是健美操运动特点决定的。一般快速力量练习，可由一些负轻重量器械的练习等组成，可以使学生在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。针对项目的特点，还需要特别强调上下肌肉力量和腹背肌肉的力量达到一定的程度，才能保证动作的速度和强度，才能完美完成难度动作和保持难度动作在空中的优美姿态。只有下肢有力量、有弹性，动作才具有健美操项目特点。形体训练中对力量的要求也比较高，如把杆练习中的训练力量素质。把形体训练的力量训练融入健美操教学中不仅能改善体型，而且能增强肌肉力度和弹性，进而在动作的过程中能很好地保持动作的稳定性和身体姿态良好的控制能力，就更能充分体现健美操的项目特征。
三、结论与建议
（一）形体训练可贯穿于每一节课的始终，可将形体训练与健美操动作相结合起来。在初期教学中可将形体训练作为培养学生表现力的主要手段，在训练中每一节课的准备活动部分都可加入形体姿态的训练，其不仅仅是当作暖身舒筋的手段，可将两者紧密的结合。一般来说第一学期可多安排一些形体训练的基本内容，以后每学期可根据学生掌握情况逐渐减少。当学生基本掌握了基本动作后，教师注意学生动作过程中的流动姿态，时时纠正改进，严格要求，规范动作，使良好的基本姿态保持每一动作、每一成套、每一节课的始终，从而提高学生的表现力，使动作优美自然。
（二）进行形体训练中要求学生在刚开始练习时，用慢节奏练习，力求动作规范、准确，然后熟练的掌握动作。在这一过程中学会如何去控制动作，一个动作是否到位就要看学生的身体控制能力，可以提高动作的质量，进而产生美的感觉。
（三）在训练中重视学生基本身体素质的练习，在课的结束部分加入下桥、下叉、柔韧拉伸的练习，然后再进行放松肌肉的练习。下一节课在前一节课的基础上加大难度，循循渐进的提高学生的身体素质。
（四）在课余时间学生可多体会，多练习，多听音乐，多看舞蹈节目，多参加一些健美操节目表演活动等，可提高学生的艺术修养，使训练达到更好的效果。
参考文献：
[1]张军.论大学生形体美教育的必要性、可塑性及目的性[J].湖北教育学院学报.2007（8）.
[2]李军.论大学生开展形体训练的必要性与方法[J].科技信息（学术研究）.2007（2）.
